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这10种食物堪称“天然叶酸片”,备孕女性可常吃!

一提起备孕,我想大家第一个想到的就是补充叶酸吧?

叶酸,是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素(维生素B9),由于它最早是从菠菜叶子中提取的,故命名为“叶酸”。叶酸是人体细胞生长和分裂所必需的物质之一,主要参与核酸合成,并促进氨基酸合成蛋白质,也参与血红蛋白以及肾上腺素、胆碱、肌酸等重要化合物合成。

女性备孕时

补充叶酸的重要性

1、对胎儿而言,叶酸有助于预防神经管畸形,包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。北京大学生育健康研究所的一项研究显示,服用叶酸不仅可以有效预防神经管畸形,还可以减少新生儿15%的重大体表畸形、30%唇腭裂和35%先天性心脏病的发生。

2、对于准妈妈而言,叶酸可降低妊娠期高血压疾病的风险。并且,作为维生素B群中的成员之一,叶酸不但可以减轻早孕反应,还能补充因呕吐而流失的营养物质,减少孕期贫血风险。

调查显示,中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足,也可能会使孕妇贫血。另外,叶酸具有预防癌症的功效,身体缺乏叶酸的人患上肠癌的几率会比一般人多出12%。

因此,女性在计划怀孕时,就应该有规律地摄取叶酸,一般医生会建议从孕前3个月开始补充,直至怀孕后3个月。

叶酸从何而来?


随着家庭条件的改善、科学健康知识的大力普及,对于孕期应该怎样补充营养,吃什么、怎么吃,准爸妈们都已开始形成自己的认知。但对于叶酸而言,从饮食着手补充也是很方便的,比如这些食物就富含叶酸:

1、蔬菜水果:果蔬是备孕男女必吃食品,一般黄绿色蔬菜和水果中叶酸含量较多,菠菜、卷心菜、西兰花、柑橘、奇异果、草莓、樱桃、葡萄等,都可以多吃。

2、谷物:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等食物,不仅含有较多叶酸,还可起到利尿、降压、消食、防便秘的作用。

3、动物肝脏:动物肝脏中含有大量的叶酸,可每周食用一次。但因为肝脏中含有丰富的胆固醇和胆酸,而且肝脏是动物代谢废物的处理工厂,所以在处理时需清洗干净并完全煮熟,并且注意适量不宜多吃。

强力推荐:叶酸含量

最高的10种蔬果

卷心菜
每100克卷心菜约含叶酸240微克,备孕女性及贫血患者可多吃些卷心菜。此外,卷心菜的营养价值在世界各国都有很高评价,其含有大量维生素C、纤维素、碳水化合物和各种矿物质,怎么烹饪都不会难吃~

菠菜
每100克菠菜约含叶酸210微克,菠菜中的大量B族维生素,还可预防盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。但菠菜中的草酸会伤胃,食用时必须用热水焯过。

西兰花
西兰花味甘鲜美,容易消化,几乎包含了人体所需的各类营养元素,如蛋白质、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素A等。每100克西兰花含叶酸210微克,女性怀孕期间每周吃3次西兰花,每次200克,就能对胎儿心脏起到很好的保护作用。

芦笋
每100克芦笋含叶酸190微克。现代营养学分析,芦笋富含多种氨基酸和微量元素,且含量比例恰当,无论是备孕还是减肥,都可以吃。

油菜
油菜富含维生素、矿物质、纤维素、钙、铁等营养元素,每100克油菜约含叶酸170微克。吃油菜不仅有利于促进人体新陈代谢,增强机体免疫力,预防上火或便秘,还可减少孕期由于缺钙、贫血造成的腿部抽筋、头晕失眠等症状。

南瓜
南瓜含有极丰富的氦基酸、胡萝卜素、维生素B族、锌等营养元素,每100克南瓜约含叶酸267微克。并且,南瓜中的多糖是一种降糖活性成分,有降低血糖值的作用;南瓜中的钴元素,是人体胰岛素细胞所必需的微量元素,孕妇食用南瓜对于防治妊娠期糖尿病是有帮助的。

菜花
菜花和西兰花差不多,富含蛋白质、碳水化合物、食物纤维、维生素、钙、铁等营养元素,每100克菜花约含叶酸93.3微克。除此之外,菜花中的抗癌酶,含量远远超过其他含酶食物。

香蕉
香蕉中的钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸和维生素C尤为丰富,亦含少量的镁、硫和铜,以及维生素D、E等,每100克香蕉约含叶酸27微克,无论是常人还是备孕人群,都十分适合食用。关键是还物美价廉、改善便秘!

芒果
芒果中含有的胡萝卜素成分特别高,是所有水果中少见的;还含有糖、蛋白质、粗纤维、维生素等营养元素,每100克芒果约含叶酸94微克。对孕妇来说,芒果还有益胃、止呕、止晕的功效,但对芒果过敏的人禁吃。

橘子
橘子含水量高、营养丰富、物美价廉,富含维生素C、胡萝卜素等十余种营养物质,每100克橘子中约含叶酸25微克。值得一提的是,橘子中抗氧化剂的含量名列所有柑橘类水果之首,可增强人体免疫力,抑制肿瘤生长,使皮肤变好。


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